Conoce en este post los beneficios de aumentar tu testosterona, que van mucho más allá del aumento de masa muscular. Te mostramos también cómo modificar tu alimentación y tu entrenamiento físico para aumentar esta hormona de forma natural.

A partir de los 30 años, dependiendo de tu dieta y estilo de vida, los niveles de testosterona comenzarán a bajar gradualmente a medida que vayas envejeciendo.

Incluso si tu testosterona no está críticamente baja todavía puedes beneficiarte de tener niveles e testosterona más óptimos.

1 – La testosterona fortalece, añade y también elimina

Bien se sabe que la testosterona juega un rol significativo en la formación del músculo y fuerza, pero no es el único beneficio de composición corporal que la tan mencionada hormona provee. Los hombres que suben sus niveles llegan a descubrir que su grasa corporal se empieza a quemar con más facilidad, pero los estudios demuestran que también han llegado a experimentar mejoras en la densidad ósea.

Quizás llegues a pensar que la densidad ósea es algo de lo que solo las mujeres deben preocuparse, pero a medida que los hombres envejecen y sus niveles de testosterona bajan, la densidad ósea disminuye. Al mantener niveles óptimos de testosterona puedes mantener tus huesos fuertes y sanos.

La testosterona también puede inhibir el consumo de triglicéridos, o sea la grasa circulando en tu torrente sanguíneo, e incrementar la utilización de la grasa.

2 – La testosterona impulsa el deseo sexual y la energía

Los niveles de testosterona naturalmente impulsan la excitación sexual y por supuesto su actividad también; por lo tanto, tener niveles normales de testosterona puede afectar tu vida sexual de forma positiva. Por el otro lado, un nivel bajo de testosterona puede influir en el poco deseo y bajo desempeño de la actividad sexual.

Este efecto secundario positivo – y frecuente – ha sido notado por muchos hombres que no tienen niveles de testosterona deficientes pero quieren subir sus niveles. Si, incluso para los hombres que tienen una testosterona adecuada subir sus niveles significa subir también la fuerza, la energía y la salud sexual.

3 – La testosterona ayuda a la salud del corazón

Lo más importante – y quizás lo menos discutido- de la testosterona pudiera ser su efecto en la salud cardíaca. Un estudio reciente de 10 años publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que involucraba casi cuatro mil hombres concluyó que esos hombres con niveles bajos de testosterona tenían un riesgo incrementado de todo tipo de mortalidad cardiovascular.

Mantener un corazón sano es importante para proveerle a tus músculos y órganos el oxígeno suficiente para alcanzar el mayor desempeño. La testosterona ayuda a incrementar la producción de óxido nítrico (NO), una molécula que ayuda a dilatar tus arterias, lo cual resulta en un mayor flujo sanguíneo y más oxígeno entregado a los tejidos y órganos que lo necesitan más.

Más óxido nítrico también puede significar mejores entrenamientos, mejor salud sexual y un tiempo de recuperación más corto entre después de los entrenamientos.

4 – La testosterona puede ayudar a mejorar tu ánimo

Los niveles de testosterona tienen un efecto drástico en tu estado emocional. Aquí están las buenas noticias: Múltiples estudios reportan que la testosterona adicional puede promover un aumento de autoestima y motivación.

No tienes que estar en tus últimas décadas de la vida para experimentar un nivel de testosterona bajo. Préstale atención a las condiciones como bajo impulso sexual, fatiga, falta de motivación e irritabilidad, ya que esos son signos de niveles bajos. Si comienzas a experimentar alguno de estos síntomas un simple examen de sangre puede detectar cualquier tipo de problema existente.

Los niveles normales de testosterona pueden variar desde 300 a 900 nanogramos por decilitro. Si tus niveles están dentro del rango normal, puedes promover continuamente los niveles de testosterona mediante los suplementos. S

in embargo, si dispones de concentraciones bajas, deberías consultar a tu médico. E incluso si estás en la parte baja de lo que se considera normal, deberías ir al doctor antes de subir tus niveles de forma brusca.

¿Cómo subir los niveles de testosterona de forma natural?

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, prioriza los movimientos compuestos que reclutan la mayor cantidad de músculo posible. Te recomiendo que incorpores variaciones de sentadillas, levantamientos de peso muerto, remos y presses en tu programa, asegúrate de usar un peso que sea significativo, más o menos el 80% de tu 1RM. Tienes variedades para escoger con los cuatro movimientos, así que no te sientas completamente pegado a uno solo.

También ponle atención a la duración de tu sesión de entrenamiento. Limita tu sesión de entrenamiento a una hora, es lo mejor. Mantente en un rango de repeticiones de 8-10 para la mayoría de los levantamientos y prioriza las pesas sobre las máquinas al igual que el volumen sobre la intensidad, y recorta los períodos de descanso para poder producir la mayor elevación hormonal posible.

También vigila la cantidad de cardio que hagas. Un entrenamiento de resistencia excesivo puede bajar tus niveles de testosterona, así que si quieres incorporar algo de cardio a tu programa, utiliza protocolos de entrenamientos de intervalos de alta intensidad como los sprints explosivos, 1 o 2 minutos de descanso entre sprints bastarían.

Hablando de descanso, trata de dormir por lo menos siete horas cada noche. La privación crónica del sueño no solo afecta tus niveles de energía. Definitivamente puede tener un impacto negativo en la testosterona.

Cuando se trate de tu dieta y testosterona, la regla principal es no te `deshagas de la grasa’. La grasa de dieta – específicamente la grasa saturada – juega un rol importante para mantener los niveles de testosterona. La carne, los lácteos y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasa saturada.

Las grasa monosaturadas como el aceite de oliva, los aguacates y la mantequilla de maní pueden ayudar también a mantener los niveles. Comer 30 o 40 por ciento de grasa – trata de que no solo sean saturadas – de tus calorías diarias puede ayudarte a tener una producción de testosterona óptima.