En la medida que la ira o rabia sea una reacción al acoso, el acosador tiene a su merced al acosado. Puede a su voluntad hacerle encontrarse mal… o peor, simplemente variando la intensidad o la modalidad de los ataques.
Cuando la víctima del psicoterror rompe la cadena que le lleva a reaccionar con ira, frustra las intenciones del acosador y sale de su esfera de control: rompe el juego.
El acosador vive de la ira, del rencor y de la agresividad que suscita en la víctima. Una vez que ésta no le proporciona tal recompensa o refuerzo, deja de tener interés para ella como víctima. Para lograrlo es esencial que la víctima decida desembarazarse de la rabia y de la ira canalizándolas.
ESTRATEGIAS PARA CANALIZAR LA IRA
1.Aceptar las propias limitaciones, en especial los propios estallidos de cólera, ira o rabia provocados por el acoso psicológico.
· Aceptar la impotencia que uno siente ante situaciones sobre las que no tiene ningún control ni cuenta con ninguna alternativa.
· Comprender y aceptar que uno no puede hacer nada por reparar el daño que ha recibido.
· Asumir que no se dispone de la posibilidad de transformar el comportamiento del perverso acosador.
· Comprender y aceptar las dificultades que uno puede tener para desembarazarse de la rabia.
· Entender que uno no tiene capacidad para evitar o eliminar los comportamientos de acoso (aunque sí para hacerles frente), ni tampoco para convertir o cambiar al acosador (pero sí para protegerse de él)
· Comprender que el objetivo final no es lograr una aplastante y definitiva victoria sobre el agresor, sino obtener el mejor entre los distintos grados de supervivencia personal, y para ello actuar lo más inteligentemente posible.
2.Recuperar el control interno: Decidir que uno es dueño y señor de sus propias emociones.
· Aceptar que uno tiene el control último sobre sus emociones, aunque no así sobre los perversos ataques y estrategias de acoso del acosador laboral.
· Las emociones no dependen de los acontecimientos externos, sino de la programación personal de cada uno y de los automensajes propios:
-Los ataques injustos no se deberían producir…
-No se deberían cometer injusticias conmigo…
-Me debo sentir mal si se cometen injusticias conmigo …
· No hay ataque del acosador que pueda perturbar a uno, si uno no lo permite.
· Hay que tener en cuenta que el objetivo último del psicoterrorista es la destrucción psicológica de la víctima y su desaparición del lugar de trabajo. En la medida en que los ataques dejan de perturbar emocionalmente a la víctima, dejan también de tener efectividad para el que los perpetra.
3.Adoptar la perspectiva de un observador externo que estuviera contemplando desde fuera la escena del ataque para desactivar la reacción de ira.
· Visualizar y vivenciar la situación de acoso desde la perspectiva de un observador externo es un método de desactivar la reacción automática de ira.
· Es una forma de desidentificación y desactivación emocional, ya que la reacción de ira resulta atajada, dando tiempo al cerebro a retomar el control de la situación desde un funcionamiento neocortical.
4.Transformar la energía negativa de la rabia, la ira y el resentimiento que le perjudican en energía positiva: el humor
· La victoria está a la vista cuando la víctima empieza a tomarse con cierto humor lo que le ocurre o le ocurrió.
· Hablamos de humor sano, no de sarcasmo ironía o cinismo.
EJERCICIOS RAPIDOS PARA CONTROLAR LA IRA–
Controlar la ira no quiere decir que no tenga derecho a enfadarse. Es importante saber lo que siente y ser auténtico con sus emociones, así que no intente reprimirlas ni ocultarlas. Expresar el enfado es incluso recomendable, pero en el contexto donde no existan riesgos.Como víctima de mobbing no debe participar del juego que plantea el acosador.
Los siguientes ejercicios se pueden hacer en tan sólo diez minutos, lo importante es encontrar un lugar tranquilo donde nadie le moleste:
Para descargar emociones: Elija una sílaba (mantra) y repítala en un tono de voz cada vez más alto. Grite si es necesario.
Respirar profundamente: Cualquier ejercicio de respiración controlada le ayudará a calmarse. Por ejemplo:
-Contar hasta seis mientras inspira.
-Retener el aire en la parte baja del abdomen mientras cuenta hasta diez y exhalar lentamente contando otra vez de uno a seis.
-Con los pulmones vacíos, contar hasta cinco y volver a inspirar.
-Repetir de 3 a 5 veces el ejercicio.
Conecte con el silencio: Piense en algo que sea de su agrado. Sienta el cuerpo cómodo y relajado. Mentalmente repítase a sí mismo frases positivas como “Elijo estar bien”
TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR
RESPIRACIÓN PARA DISMINUIR ANSIEDAD
Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión, confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias abdominales.
OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.
¿CÓMO HACERLO?
· Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
·Coloca una mano en el estómago.
·Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
·Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
·Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
·Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?: Repítelo hasta tres veces seguidas.
¿DÓNDE HACERLO?
·Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.
·Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te provoquen malestar.
¿CUÁNTAS VECES AL DÍA?: Tres ó cuatro veces al día.
¿CUÁNDO HACERLO?
·Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso
¡STOP! A TUS PENSAMIENTOS
A partir de esta fecha te asaltan ideas y pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada vez te agobian más.
Realmente los pensamientos pueden pararse y tu puedes hacerlo. Hay cosas que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir, prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada en ese momento.
OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.
¿CÓMO HACERLO?:
·Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación odiscusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma palabra.
·Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
·Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son:
-Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores…
-Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
-Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto.
¿CUÁNDO HACERLO?
·Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.
¿DÓNDE HACERLO?
·En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos.