Siempre es más fácil auto-gestionarse para para resolver un problema, para solucionar un malestar, a corto-largo plazo, pero la gran pregunta es que se puede hacer en el momento en el que la emoción aparece de forma extrema, ¿Cómo consigo controlarme en ese momento? Y aquí ya no se trata de resolver el problema, sino de intentar evitar que esa emoción nos controle o nos haga hacer algo que no queremos. Se trata de algo inmediato y a muy corto plazo, algo que ocurre rápido y a veces más rápido de lo que podemos controlar.
Hoy nos centraremos en ese momento, en cómo manejar esa emoción instantánea cuando aparece.
La habilidad de controlar una emoción intensa se entrena, la capacidad la tenemos todos pero muchas veces simplemente no se nos ha enseñado de pequeños a utilizarla o hemos preferido ignorar lo que sentíamos por miedo a encontrarnos peor. En ocasiones lo que hacemos para sentirnos mejor puede ser erróneo y en realidad empeorar la situación. Pero una vez conocida la estrategia es cuestión de práctica que absorbamos esa forma de enfrentarnos a las cosas y se vuelva automática.
Los pasos:
Estos pasos están especialmente recomendados para aquellas personas que tienen dificultades tanto expresando, como sintiendo o manejando las emociones, factores que hacen que esta se vuelva menos controlable y en ocasiones más intensa, pero sin embargo sirven igual para cualquier persona. Para manejar la emoción sí o sí vamos a tener que afrontarla de forma directa, y es cierto, tal vez sentir ese malestar un poco más intenso durante unos segundos hasta que la controlemos, pero intentar evitar ese malestar solo hace que luego salga por otro lado y que no controlemos lo que nos ocurre.
SIÉNTATE CON TU EMOCIÓN:
Esto quiere decir que aceptes que esta, que te sientes un momento con ella, para observarla, sentirla. Toda emoción tiene una función, nos dice algo sobre nosotros, sobre los demás o sobre la situación que nos rodea, es importante no ignorarla, porque por algo estará ahí. El cuerpo no crea las emociones porqué sí, estas evolutivamente se han ido desarrollando porque tienen una función adaptativa (cuanto son bien manejadas) en nuestras vidas. Observar tu emoción, sentirla, es el primer paso a llevar a cabo.
PONLE NOMBRE A LA EMOCIÓN, ETIQUETALA:
el segundo paso es identificar que emoción sientes, dónde y cómo la sientes. Adéntrate en ella, analízala porque seguro que te está transmitiendo información. ¿Es enfado?, ¿Ira?, ¿Miedo?, ¿Frustración?, ¿Qué es lo que sientes? Ponle un nombre. ¿Sientes una o más emociones a la vez?
UN SENTIMIENTO O EMOCIÓN SOLO ES ESO:
Recuérdate que es tu cuerpo diciéndote algo, nada más. No le des más poder o importancia de la que tiene. Las emociones son eso, pero piensa que en ocasiones no son la realidad (podemos ofendernos por ejemplo por un malentendido y la realidad es que aunque nos sintamos como si fuera así nadie nos había insultado). Ten eso en mente, una emoción es TU realidad, pero se consciente de que influyen muchas variables. La emoción es eso, no la trates como nada más. Es importante, sí, pero nos dice cosas sobre un estado nuestro, y en ocasiones no sobre lo que nos rodea.
LLORA SI ES NECESARIO:
Vivir la emoción implica dejarla salir, sentirla plenamente. Llora, abraza una almohada o lo que necesites, si la emoción no sale, nos saboteará por dentro. La emoción nos permite liberar nuestro malestar y debemos dejar que así lo haga.
PIENSA QUE NO DURARÁ PARA SIEMPRE:
Recuérdate que es una situación temporal, que no vas a sentirte así siempre, que cambiará y la emoción una vez vivida disminuirá. Ninguna emoción dura para siempre. Si no la vives, si que se quedará dentro de ti. La emoción nos controla y toma poder sobre nosotros cuando nos negamos a aceptarla. Aceptándola retomamos el control.
IMAGINA LA EMOCIÓN COMO UNA OLA:
Visualiza como la emoción recorre tu cuerpo, como pasa y se manifiesta por ti. No como parte de ti sino como algo que se manifiesta en ti por algo que ha ocurrido y con un fin. Tú eliges en este momento dejar que esa ola te atraviese, ni la ola te absorbe ni la intento controlar, yo decido permitirle manifestarse.
CÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN:
Ésta te permitirá una vez manifestada recuperar el control y disminuir tu activación fisiológica. Si te es más fácil pues también cerrar los ojos. Céntrate en la respiración, intentando respirar lentamente, empezando con un ritmo normal e intentando ralentizarla. Nos referimos a la respiración abdominal o diafragmática (podéis encontrarla explicada en este siguiente artículo). Seguimos aceptando y sintiendo la emoción pero a la vez que respiramos vamos induciendo otras emociones positivas para acompañar a la negativa, por ejemplo sentimientos de claridad, decisión, fuerza para tolerar esa emoción. Nos sentimos fuertes para afrontar la situación y nos decimos mentalmente que todo irá bien y que vamos a saber afrontar la situación, que esa emoción no puede hacernos daño. Debemos seguir repitiendo el ejercicio hasta sentirnos mejor.
SIENTE Y PROCESA DE NUEVO:
La mayoría de emociones, si son muy intensas necesitaran ser sentidas y procesadas más de una vez, cada vez las manejaremos mejor y las toleraremos con menos consecuencias. Una vez hayas escuchado lo que la emoción tiene que decirte ella misma por si sola irá desapareciendo. Puedes evitar escuchar tus sentimientos en ocasiones y distraerte pero debes saber que en algún momento volverá porque no la habremos procesado adecuadamente.
Una vez has seguido estos pasos puedes seguir con procesos menos inmediatos (son posteriores y requieren del procesamiento emocional primero) como:
Evaluar las distorsiones cognitivas que pueden haber influido en esa emoción (si las hay). Ver cómo aquí.
Sustituir la emoción por una incompatible.
Evitar hacer cosas que empeoren nuestro estado, por ejemplo las que se enumeran en este artículo.
No intentes reprimir tus pensamientos, aquí está el porqué.
Si tu emoción es tan intensa que te causa un ataque de pánico, aquí te enseñamos a manejarlo.
Si después de todo esto no te queda más remedio que discutir con otra persona, algunos consejos te pueden servir.
Y como siempre, ¡practica muchos ejercicios de relajación!
Otros factores a tener en cuenta….
Mi recomendación personal es que cuando uno tiene una emoción tan intensa debe evitar meterse en situaciones que sean negativas pues se sumarán y detonarán lo que sentimos. Por ejemplo si yo estoy muy enfadada lo peor que puedo hacer es ir ese día a hablar con mi jefe a decirle que no estoy de acuerdo con un informe, tal vez deba esperar a haber trabajado esa emoción porque sinó podría salir en esa situación y perjudicarme en mis objetivos. Así pues retirarme de situaciones que puedan implicar una explosión o un bajo control de mi conducta en ese momento es una buena idea también.
Pagarlo con los demás (de forma descontrolada) tampoco es una buena idea, si yo trabajo mi emoción y decido que la otra persona merece que le diga lo que pienso o le pida un cambio de actitud eso está muy bien. Pero deberé hacerlo habiendo pensado lo que quiero decir y porqué y elegir un momento en el que yo no esté alterada.
Posponer la toma de decisiones es importante. En un estado emocional muy fuerte podemos llegar a ser impulsivos e irresponsables y acabar haciendo algo de lo que nos arrepintamos. Ese no es el momento de emprender cambios o tomar decisiones que muy seguramente serán precipitadas.
Busca apoyo si necesitas hablar, aunque el trabajo es personal, en ocasiones (y sin que una cosa quite la otra) podemos buscar ayuda en una amiga o familiar.
A mucha gente le sirve también escribir lo que sienten en papel, dejar que así salgan los pensamientos y emociones.
Cuando uno está mal debe permitirse estarlo, no ser duro o exigente con uno mismo. Tener una emoción no nos hace débiles, al contrario la función de la emoción (si la manejamos bien) es hacernos más fuertes. Nunca debes sentirte mal por tener una emoción o sentirte así, pues eso no es signo de debilidad.