El cerebro es un órgano con un gran y exquisito apetito. Su peso corresponde apenas al 2% del total del cuerpo pero consume entre 20 y 30% de las calorías que ingerimos. Mantenerlo en su máxima potencia es una compleja tarea de ahí que la pregunta eterna de cuál es el mejor menú para tus neuronas es más profundo que una dieta balanceada.
Para funcionar correctamente, el cerebro de una persona necesita de energía y nutrición. Alrededor de una quinta parte del oxígeno, de los nutrientes y de la energía consumida por una persona, va directamente al cerebro. Éste esta compuesto principalmente de grasa y agua, y contiene cerca de 100 mil millones de células cerebrales llamadas neuronas. Una función clave de las neuronas es la de transmitir y recibir información. Una nutrición adecuada aumenta la neurogénesis, el proceso de generación de nuevas células cerebrales. El agua, las grasas buenas, las proteínas, los carbohidratos y los micronutrientes, ayudan a producir más neuronas en el cerebro.
Las grasas construyen el cerebro, las proteínas lo unifican, los carbohidratos le dan energía y los micronutrientes lo defienden.
1. GRASAS SALUDABLES
Son necesarias para el cerebro, por lo que sería un error suprimir su consumo. Se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva extra virgen, de coco o de linaza. También en la palta, el ajonjolí y las nueces.
*Triptófano: Es vital para fabricar la serotonina, que se relaciona con el buen humor y el aprendizaje. Se encuentra en alimentos como pescado, lácteos, pavo, huevos, frutos secos, plátano, piña y aguacate.
*Folato: También es necesaria para que se forme la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y lo encuentras en las espinacas.
*Tirosina: Participa en la creación de la noradrenalina químico esencial para los procesos de atención. Las fuentes son quesos, huevos y carne.
*Colina: La soya, el hígado y el huevo son ricos en este componente de la acetil-colina, que favorece la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos.
*Fenilananina: Aunque hay personas hipersensibles, es necesaria para fabricar la dopamina, relacionada con el control del movimiento y el estado de vigilia. Se halla en la soya, la remolacha y los granos.
*Ácidos grasos poliinsaturados y el colesterol: Son componentes estructurales de los fosfolípidos que forman las membranas de las neuronas y por lo tanto son esenciales para el buen funcionamiento neuronal.
*L-glutamina: Sirve para construir ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro y tiene un impacto en la felicidad. Se encuentra en carnes de puerco y res, así como en las semillas de ajonjolí y girasol.
*Flavanoides: Ayudan a la comunicación entre las neuronas, conocida como sinapsis, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran la memoria, los puedes encontrar en los frijoles, el chocolate y el vino tinto.
*Ácido alfa lipoico: Es un poderoso regulador del equilibrio celular, ayuda a las neuronas a combatir el estrés y neutralizar a los radicales libres, moléculas que generan caos cerebral. Lo encuentras en vísceras como riñón, corazón e hígado, así como en vegetales verdes como la espinaca y el brócoli.
*Vitamina E: Mejora la actividad neuronal y previene la oxidación de las membranas neuronales. Lo encuentras en el curry, espárragos, aguacate, nueces, cacahuate, aceitunas y aceite de oliva.
Dos consejos finales: una copita con la comida, mejor si es vino, se ha asociado a un menor riesgo de demencia. Y no sólo de comida vive el cerebro: el psicólogo Frances Rauscher, de la Universidad de Wisconsin, comprobó hace varios años que la música de Mozart mejora el razonamiento espacial y matemático.
2. OMEGA 3
Este ácido graso no solo es bueno para el corazón y el sistema inmunológico, sino también para las neuronas. Se encuentra en pescados azules (atún, bonito, sardina), sacha inchi, nueces, linaza, entre otros.
3. ANTIOXIDANTES
Estas sustancias protegen las neuronas y evitan que envejezcan o se dañen. Se encuentran, principalmente, en frutas y verduras, pero también en mariscos, menestras y alimentos de grano entero.
4. ACTIVIDAD FÍSICA
¿Sabía que el movimiento favorece la oxigenación del cerebro y evita que las hormonas del estrés dañen las neuronas? Sin embargo, no dedicamos los 150 minutos semanales de actividad física que recomienda la OMS.
5. PORCIONES PEQUEÑAS
Tres son las comidas básicas del día: desayuno, almuerzo y comida. Pero, para asegurar un flujo correcto de energía hacia el cerebro, es preciso hacer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día