¿Te sientes somnoliento? ¿No puedes dejar de bostezar? Es posible que no estés durmiendo el tiempo suficiente. O tal vez dormiste de más, y eso tampoco es bueno para ti. La cantidad de tiempo que realmente necesitas para dormir depende de tu edad, nivel de actividad, e incluso la genética. Este artículo te ayudará a descubrirlo con una prueba.
1—Desarrolla una buena higiene del sueño. Si estás “durmiendo mal”, es decir, pasas parte de la noche acostado en tu cama pero sin estar dormido, entonces no tienes manera de saber cuántas horas de sueño estás teniendo por las noches, por lo que no puedes calcular la cantidad de sueño que necesitas. Para poder hacer este examen necesitas tener sueño de calidad, es decir, dormirte poco tiempo después de acostarte, sin estarte levantando mucho por la noche.
Apaga todas las luces. Cierra las cortinas o persianas tanto como puedas. Si es necesario, ponte una máscara para dormir para asegurarte oscuridad total, lo que es uno de los factores más importantes para poder tener una buena noche de descanso.
No hagas ejercicio ni comas unas dos horas antes de acostarte a dormir.
No bebas muchos líquidos antes de dormir, y usa el baño justo antes de irte a la cama. Esto reduce la probabilidad de tener que despertar para usar el baño.
No caigas en el hábito de ver la televisión, leer o escuchar música antes de dormir. No hagas nada que distraiga tu mente al acostarte.
Aprende cómo despejar tu mente. Lee Cómo meditar.
Evita el café, alcohol, cigarros y cualquier cosa que afecte a tu sueño, al menos por la duración de este examen.
2—Ten en cuenta las horas recomendadas de sueño para tu grupo de edad y de salud. Aunque estos no sean perfectos para ti, son buenos para seguir hasta que pruebes tus propios ritmos. Las guías recomendadas son las siguientes:
Bebés: 14 a 15 horas
Niños pequeños: 12 a 14 horas
Niños en edad escolar: 10 a 11 horas
Adolescentes: 8 a 10 horas
Adultos: 7 a 9 horas
Mujeres embarazadas quizás experimenten una necesidad mayor de dormir
Adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que sus homólogos adultos jóvenes, pero debido a la tendencia de levantarse más frecuentemente durante la noche, deben considerar tomar una siesta durante el día.
Personas que fueron previamente privadas del sueño tendrán que dormir las horas extras hasta que se recuperen.
3—Examina tus propias necesidades de sueño. La forma en que lo harás dependerá de tus circunstancias individuales y de tu horario. Elige la estrategia que sea más conveniente para ti.
Prueba 1:
Despiértate a la misma hora en la mañana, todos los días de la semana. El tiempo que elijas, no importa, #** siempre y cuando no sea tan tarde como para que te despierte antes. Por ejemplo, si eliges despertar a las 8 a. m., pero sabes que los viernes tu compañero de habitación hace mucho ruido a las 7 a. m. y te despierta, es mejor que establezcas la hora a las 7 a. m. Es sólo por la duración de esta prueba, no será para el resto de tu vida. Programa tu despertador y oblígate a levantarte de la cama inmediatamente cuando la alarma suene.
Acuéstate a dormir cada noche tan pronto te sientas cansado. No te acuestes todavía si no tienes sueño. Después de dos semanas tu cuerpo sabrá que tiene que levantarse a una hora determinada (por ejemplo, las 6 a. m.) por lo que comenzará a crear una sensación de cansancio a media noche. Esto significa que tu cuerpo necesita 6 horas de sueño.
Prueba 2:
Elige una hora para ir a la cama de tal forma que puedas dormir un máximo de 9 o 10 horas de sueño ininterrumpido antes de tener que despertar. También debe ser una hora en la que te puedas dormir fácilmente. Si no estás cansado o con sueño y te vas a la cama sin dormir, esta prueba no va a funcionar.
Para esta prueba, no utilices un reloj despertador. Si necesitas despertar a las 9 a. m. para que llegues a tiempo a tu trabajo, acuéstate todas las noches a las 11 p. m. (esto te permite 10 horas para el sueño) para que te despiertes de forma natural a más tardar a las 9 a. m.. Si te preocupa que te pudieras quedar dormido por más de 10 horas, entonces programa tu reloj despertador para que suene a las 9:15 a. m.
Conforme pasen los días y estés haciendo esta prueba, te darás cuenta de que empiezas a despertar por ti mismo a la misma hora todos los días. Digamos que te vas a la cama a dormir cada noche a las 12 a. m., y te despiertas sintiéndote descansado por la mañana a las 8 a. m. Eso significa que necesitas 8 horas de sueño.
4—Escucha a tu cuerpo. Con estas pruebas puedes descubrir que necesitas dormir cualquier cantidad de tiempo entre 3 y 12 horas. Si duermes mucho o poco y te sientes bien, no dejes que nadie te diga lo contrario. No existe ninguna evidencia de que todos tengamos que dormir 8 horas de sueño por noche. Todos tenemos organismos diferentes con diferentes necesidades. Algunas personas que necesitan menos horas de sueño se sienten presionadas a dormir por más tiempo porque todo el mundo les dice que deben dormir más para estar saludables, y esto les puede ocasionar insomnio.
Consejos
Para la mayoría de las personas que tienen que levantarse de la cama a una cierta hora para ir al trabajo, es más fácil tener una hora fija para despertarse y variar la hora a la que se van a la cama, en lugar de hacerlo al revés.
La consistencia es la clave. Cualquier prueba que decidas hacer, sigue los pasos estrictamente para obtener mejores resultados.
La razón por la que necesitas hacer cualquiera de las pruebas durante dos semanas es porque al principio, puede haber un «déficit de sueño» que tu cuerpo tratará de ajustar. Por lo tanto, si puedes llevar a cabo la prueba durante 3 semanas, los resultados serán más confiables.
El aumento del nivel de actividad (como el ejercicio) alterarán tus horas de sueño durante las pruebas. Trata de mantener un nivel de actividad constante todos los días durante toda la prueba.
Los niños necesitan más horas de sueño, ya que sus cuerpos están en crecimiento.