Resumen
Las legumbres secas y los vegetales de hoja oscura son excelentes fuentes de hierro específicas y con una base calórica inferior a la carne.
La absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan vitamina C junto con alimentos que contienen hierro.
Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de carencia de hierro que las personas que comen carne.
Hierro hémico vs. hierro no hémico
El hierro es un nutriente esencial porque es una parte central de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
La anemia o carencia de hierro es un problema de salud mundial especialmente común en mujeres jóvenes y niños.
El hierro que se encuentra en los alimentos es de dos tipos: hierro no hémico y hierro hémico.
El hierro hémico, que constituye hasta el 40% de hierro en la carne, aves de corral y pescado, se absorbe con facilidad.
El hierro no hémico, que constituye el 60% del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, vegetales, cereales, frutos secos), es más difícil de absorber.
Hay quien piensa que por el hecho de que la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorbe con facilidad, los veganos son propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
Sin embargo, estudios recientes en veganos y vegetarianos [1, 2, 3] han demostrado que la incidencia de anemia no es más común entre los vegetarianos que entre la población en general.
El nivel del hierro en los veganos
La razón del satisfactorio nivel de hierro en muchos veganos podría encontrarse en el hecho de que los alimentos que comen con regularidad son altos en hierro, como muestra la Tabla 1.
De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro cada 100 calorías, muchos de los alimentos veganos lo contienen en proporciones superiores a los alimentos cárnicos.
Este concepto viene ilustrado por la Tabla 2. Por ejemplo, para conseguir la misma cantidad de hierro contenida en 100 calorías de espinacas tendrías que comerte 340 gramos de solomillo.
Otra razón para los buenos niveles de hierro en veganos es que la dieta vegana es rica en vitamina C. La vitamina C actúa facilitando la absorción del hierro no hémico.
Añadir vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hémico hasta en seis veces, lo que convierte la absorción del hierro no hémico en tan óptima o más que la del hierro hémico [4]. Afortunadamente, muchos vegetales como el brócoli y la col china (bok choy), ricos en hierro, son también ricos en vitamina C, de forma que el hierro de estos alimentos se absorbe de forma excelente.
Combinaciones habituales, como las habichuelas en salsa de tomate o el sofrito de tofu con brócoli, también proporcionan generosos niveles de absorción férrica.
Es fácil obtener hierro de sobra con una dieta vegana. La Tabla 3 muestra diversos menús con los que se pueden conseguir la CDR o cantidad diaria recomendada [5] de 15 miligramos al día para una mujer adulta.
Los hombres y mujeres post-menopáusicas necesitan alrededor de un tercio menos de hierro, es decir, 10 miligramos diarios.
Tanto el calcio como los taninos (que contienen el té y el café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro [6].
Referencias
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.
Tabla 1: Contenidos de hierro en una selección de alimentos veganos
ALIMENTO CANTIDAD HIERRO (mg)
Semillas de soja, cocinadas 1 taza 8.8
Licor de melaza 2 cucharadas 7.0
Lentejas, cocinadas 1 taza 6.6
Tofu 4 onzas 0.7-6.6
Quinoa, cocinada 1 taza 6.3
Alubias, cocinadas 1 taza 5.2
Garbanzos, cocinados 1 taza 4.7
Habas, cocinadas 1 taza 4.5
Judías pintas, cocinadas 1 taza 4.5
Hamburguesa vegetariana, comercial 1 unidad 1.1-4.5
Caupí, cocinados 1 taza 4.3
Acelgas, cocinadas 1 taza 4.0
Tempeh 1 taza 3.8
Judías negras, cocinadas 1 taza 3.6
Colines, enriquezidos 3 onzas 3.2
Hojas de nabo, cocinadas 1 taza 3.2
Zumo de ciruela 8 onzas 3.0
Espinacas, cocinadas 1 taza 2.9
Acelgas, cocinadas 1 taza 2.7
Tahini 2 cucharadas 2.6
Pasas 1/2 taza 2.2
Anacardos 1/4 taza 2.0
Higos, secos 5 medianos 2.0
Seitán 4 onzas 2.0
Bok choy, cocinado 1 cup 1.8
Bulgur, cocinado 1 cup 1.7
Albaricoques, secos 10 mitades 1.6
Patata 1 grande 1.4
Yogurt de soja 6 onzas 1.4
Zumo de tomate 8 onzas 1.4
Perrito caliente vegetariano 1 unidad 1.4
Almendras 1/4 taza 1.3
Guisantes, cocinados 1 taza 1.3
Judias verdes, cocinados 1 taza 1.2
Berzas, cocinadas 1 taza 1.2
Semillas de sésamo 2 cucharadas 1.2
Semillas de girasol 1/4 taza 1.2
Brócoli, cocinado 1 taza 1.1
Coles de bruselas, cocinadas 1 taza 1.1
Mijo, cocinado 1 taza 1.0
Ciruelas 5 medianas 1.0
Sandía 1/8 mediana 1.0
Fuentes: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer’s information.
La Cantidad Diaria Recomendada de hierro es 10 mg/día para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas y 15 mg/día para mujeres premenopáusicas.
Tabla 2: Comparación de fuentes de hierro
ALIMENTO HIERRO (mg/100 calorías)
Espinacas, cocinadas 5.4
Col, cocinada 3.1
Lentejas, cocinadas 2.9
Brócoli, cocinado 2.1
Garbanzos, cocinados 1.7
Higos, secos 0.8 Hamburguesa, sin grasa, frita
Leche, desnatada 0.1
Fíjense en que las mayores fuentes de hierro son veganas.
Tabla 3: Ejemplos de menús que proporcionan más de 15 miligramos de hierro
HIERRO (mg)
Desayuno:
porción de gachas de avena (p. 23) 3.8
Comida:
sandwich de Tempeh o arroz(p. 94) 4.7
10 Albaricoques secos 1.6
Cena:
1 porción de habas caupí con col (p. 76)
2.1 1 porción de pan de maíz(p.21) 2.6
1 rodaja de sandía 1.0
—-
TOTAL 15.8
Desayuno:
Cereales con 8 onzas de leche de soja 1.5
Comida:
Frijoles Chili (1 taza de frijoles) 5.2
1/4 taza de semillas de girasol 1.2
1/4 taza de pasas 1.1
Cena: 4
onzas de sofrito de seitán con 4.0
1 taza de col china
1.8 espolvoreado con 2 cucharadas de semillas de sésamo1.2
—-
TOTAL 16.0
A estos menús hay que añadirles otros alimentos para proporcionar las calorías necesarias y cumplir con requerimientos nutricionales adicionales.
The Vegetarian Resource Group (Publicado en el libro «Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals» de Debra Wasserman, sección de nutrición a cargo de Reed Mangels)