¿Cómo afecta la menopausia a determinados problemas del cuerpo de la mujer?
PROLAPSO: Ejercicios de Kegel o del suelo pélvico
¿Qué es el prolapso?
En su posición normal, el útero y la vejiga se encuentran sostenidos por arriba del extremo interno de la vagina por medio de una “hamaca” de ligamentos y músculos. El desgaste de estas estructuras en la pelvis pueden hacer que el extremo inferior del útero, el piso de la vejiga o ambos, desciendan entre las capas de ligamentos y músculos.
Cuando esto ocurre, el útero o la vejiga pueden crear un bulto en dirección a la vagina. En casos graves, es posible que la vejiga o el útero presionen hacia abajo y entonces el bulto puede asomarse por la abertura de la vagina o aún sobresalir por la abertura. Cuando el útero desciende, se llama prolapso uterino. Cuando la vejiga desciende, se llama prolapso de vejiga, también conocido como cistocele.
Varias tensiones pueden hacer que los músculos pélvicos y los ligamentos se debiliten y que la vejiga o el útero sufran de prolapso. La causa más frecuente es el parto; las mujeres que han tenido embarazos múltiples y partos vaginales tienen más probabilidades de desarrollar un prolapso.
Otras tensiones que pueden provocar un prolapso incluyen la constipación y la tos crónica. La obesidad puede también presionar los músculos pélvicos. La debilidad en la pelvis aumenta después de la menopausia porque los tejidos pélvicos dependen del estrógeno que los ayuda a mantener su tono, y estos disminuyen después de la menopausia.
Algunos médicos creen que el 50% de todas las mujeres tiene algún grado de prolapso uterino o de vejiga después de un parto. En la mayoría de las mujeres, estas condiciones permanecen sin diagnóstico y sin tratamiento. Solamente entre un 10 y 20% de las mujeres con prolapso pélvico se realizan una evaluación médica por sus síntomas.
¿En qué consisten los ejercicios?
El objetivo es contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococigeo. Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de la pelvis en su lugar.
Postura
Pueden realizarse en cualquier postura (sentada, de pie, tumbada), aunque es posible que al principio resulte más confortable su práctica tumbada, con las rodillas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, se trata de imaginar que los músculos que rodean a la vagina y el recto “tiran hacia ”. Esto sería la contracción del músculo. Tras intentar mantener unos segundos esta situación, se “bajan” los músculos consiguiendo una relajación.
¿Cómo realizar los ejercicios?
Siéntese o túmbese cómodamente con los músculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez se recomienda la posición tumbada.
Contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfínter anal) como si estuviera tratando de controlar una ventosidad evitando apretar las nalgas.
Relájelo. Repita este movimiento varias veces, hasta estar segura de que lo realiza correctamente.
No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Solo apriete los músculos de la pelvis. No aguante la respiración.
Antes de los ejercicios, los músculos débiles dejan salir la orina de manera involuntaria. Después de los ejercicios, los músculos fuertes retienen la orina.
Repítalos, pero no exagere. Al principio, busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño o su habitación). Acuéstese, contraiga los músculos de la pelvis y cuente hasta tres. Relájese y cuente hasta tres. Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.
Cuando esté en el cuarto de baño, después de ejercitar estos ejercicios, orine, deje salir el chorro de orina y deténgalo completamente a la mitad, luego suéltelo de nuevo. Realice esta maniobra sólo para darse cuenta de cuáles son los músculos correctos.
Como esta maniobra puede interferir con los complejos mecanismos reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado de la vejiga, sólo la repetirá una vez por semana, para evaluar su mejoría. Pues bien, el músculo que ha empleado para poder cortar el chorro de la orina, es el músculo pubococcigeo
Formas de realizar los ejercicios de Kegel
Tipo lento
Se realiza la contracción del músculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando después el músculo lentamente.
Esto se hace diez veces seguidas.
Al principio, mantener el músculo contraído supone un esfuerzo importante, pero poco a poco va resultando cada vez más sencillo controlar el músculo y mantener su contracción el tiempo deseado sin apenas esfuerzo.
Tipo rápido
Se contraen y relajan los músculos tan rápidamente como se pueda.
Se comienza con series de diez repeticiones cuatro veces al día, aumentándolas hasta hacer 50 repeticiones cuatro veces al día.
Es posible que al principio se note cansancio enseguida.
Es importante plantearse logros pequeños como hacer unas pocas repeticiones más cada día. Con seguridad, en pocos días es posible ampliar el número de repeticiones sin notar fatiga.
Pauta de ejercicios
Contraiga lentamente subiendo los músculos hacia dentro tan fuerte como pueda, aguante la tensión durante 5 segundos y relaje a los 10 segundos. Repita esta secuencia 10 veces cada mañana, cada tarde y cada noche. Se puede hace lo mismo de manera rápida contrayendo y relajando sin esperar. Aumente de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rápidas) 3 veces al día; después a 20 contracciones 3 veces al día, para continuar con 20 contracciones 4 veces por día mas 20 extra cuando sea posible.
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina,… Si es constante y regular se puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Consulte con su médico o enfermera si tiene alguna duda en la realización de los ejercicios. Infórmeles de sus progresos. Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al día.
Puede parecer en principio que es difícil encontrar tiempo para su realización, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realización en cualquier momento y circunstancia, resulta difícil encontrar una excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios cada vez que hacen sus tareas cotidianas No importa dónde ni cuándo. Lo importante es que estos ejercicios se integren dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser la limpieza de los dientes.
Es fundamental la constancia en su realización. Los resultados en cuanto a mejorar las pérdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas claras.
Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día. Hágalos todos los días en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras está acostada, sentada frente a su escritorio o parada en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al día.
Apriete los músculos y aguante hasta después de estornudar. Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos. Apriételos fuertemente y aguante hasta después de que termine de estornudar, levantar un objeto o brincar.
Después de que usted misma se acostumbre a apretar los músculos de la pelvis durante esos momentos, tendrá menos accidentes.
Eficacia de los ejercicios
La experiencia ha demostrado que los ejercicios de Kegel son útiles en diversas situaciones. De no ser así, no tendrían la importancia que actualmente se les atribuye y que son la base de la rehabilitación del suelo pélvico, área en la que están interesados y desarrollan su actividad un gran número de profesionales sanitarios.
Estos ejercicios tienen diversas variantes más complejas de realizar, algunas de las cuales precisan de un entrenamiento especial en áreas de rehabilitación o fisioterapia. Los ejercicios expuestos en el apartado anterior, pueden ser aprendidos y realizados por cualquier persona.
Consejos
Nunca es tarde para comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, son sencillos, inocuos y de eficacia probada. Y este consejo es adecuado para todas las personas. Si no tiene pérdidas de orina, ayudarán a prevenir su aparición. Si ya las tiene, en algunos casos podrán mejorarlas.
Ventajas de los ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico no precisan para su realización de preparación física especial ni aparatos y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situación.
Hombres y mujeres con incontinencia de esfuerzo pueden beneficiarse especialmente con estos ejercicios. Es importante que las mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los músculos del suelo pélvico.
Su práctica habitual puede prevenir la salida hacia el exterior de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga.
Estos ejercicios ayudan a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presión por el crecimiento del bebé. Si los músculos están en buen estado antes del parto, estos músculos tendrán menos tendencia a los desgarros, y la recuperación postparto de la musculatura será más rápida.
Los ejercicios rutinarios del suelo pélvico disminuyen los efectos de la menopausia sobre la musculatura pélvica.
También son de utilidad en combinación con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de incontinencia de urgencia.
Advertencias sobre los ejercicios
Apriete los músculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o dar saltos. Esto puede evitar daños a los músculos de la pelvis.
La mejoría en las pérdidas de orina puede tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida.
Haga la maniobra de detener el flujo de orina sólo una vez a la semana y como prueba de sus progresos.
Un exceso de realización de ejercicios del suelo pélvico puede producir cansancio muscular y pérdida temporal del control de la orina.
Si usted está cansada, también lo estará su suelo pélvico.
La tos o estornudos continuados pueden retrasar los resultados.
¡NO SE DESANIME!