Síntomas que indican que tienes deficiencia de Magnesio, y ¿como añadirlo a tu dieta?
Este problema no se suele diagnosticar ya que en los análisis de sangre no aparece, sólo el 1% del magnesio se almacene en el torrente sanguíneo. Además, la mayoría de los médicos ni siquiera incluyen en los exámenes su análisis, por lo que es un poco difícil saber si padecemos o no la deficiencia de este nutriente. Se dice que a gran cantidad de las personas en los países industrializados como Estados Unidos les falta magnesio, pero muy pocos lo saben.
Es bueno tener en cuenta que esto puede conllevar a muchas disfunciónes.
Deficiencia de magnesio:
El magnesio es uno de los minerales más importantes que tenemos en el organismo, después del agua, el oxígeno y los alimentos básicos. Es vital en nuestro desarrollo, siendo más relevante que el calcio, el sodio o el potasio, porque se encarga de regularlos a los tres. Uno de los síntomas más habituales de la falta de magnesio es tener mucha sed, por más de que se beba una gran cantidad de agua o líquidos al día. Esto se debe a que no se están recibiendo los nutrientes necesarios a través de la comida y el cuerpo lo expresa de una manera, pidiendo hidratación.
La deficiencia de magnesio puede perturbar los ciclos del sueño, aumentar el estrés o reducir el rendimiento deportivo de una persona, más que nada, se refleja en su calidad de vida. Los primeros síntomas son muy sutiles y casi imperceptibles y luego pasan a un plano más delicado, como por ejemplo calambres en las piernas, dolores en los pies o “tics” en los músculos sin haber hecho ejercicio. Una vez que va empeorando el cuadro, presenta entumecimiento, convulsiones, hormigueos frecuentes y ya en casos agudos espasmos coronarios, cambios de personalidad y ritmos anormales del corazón.
Es que la falta de magnesio puede afectar a todos los órganos del cuerpo, sobre todo los músculos, por ello hay mucho dolor o tensión, calambres o espasmos. Pueden presentarse trastornos en la articulación de la mandíbula, jaquecas u opresión en el pecho, que no permite respirar profundamente.
A su vez, se contraen los músculos, lo que provoca estreñimiento, calambres menstruales, espasmos al orinar, dificultad para tragar, “nudos” en la garganta, fotofobia, alta sensibilidad al ruido, sistema nervioso afectado, insomnio, ansiedad, ataques de pánico, hiperactividad, agorafobia, irritación pre menstrual, sensaciones de hormigueo o entumecimiento, inestabilidad.
En el ámbito cardiovascular la falta de magnesio puede provocar arritmias, palpitaciones, angina de pecho, espasmos en las arterias, hipertensión y prolapso de válvula mitral. ¿Por qué es tan importante el magnesio?
Básicamente porque el organismo lo necesita para todas sus funciones, las células viven gracias al magnesio, es vital para que las enzimas trabajen, sintetizar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. También es vital en la producción de energía por ello su falta afecta a todos los sistemas del cuerpo. El agua con gran contenido de magnesio puede prevenir su deficiencia.
Es interesante saber que la falta de este mineral puede desencadenar la diabetes. Según los estudios, los pacientes que sufrieron de deficiencia de magnesio tuvieron más vulnerabilidad para padecer luego de problemas en la producción de azúcar en la sangre.
¿Cómo añadir magnesio en la dieta diaria?
La dosis que se recomienda de magnesio es de 300 miligramos en los hombres y 280 en las mujeres. Las embarazadas deben consumir 350. El magnesio se encuentra mayormente en los frutos secos (como almendras, castañas de caju o nueces) y en las legumbres (como arvejas o guisantes).
Te ponemos aquí algunos alimentos y su proporción de magnesio para que te combines tu dieta:
VERDURAS DE HOJAS VERDES (ESPINACAS)
Una taza (30 g) de espinaca cruda contiene 24mg (6% VD) y 1 taza de espinaca cocinada (180 g) contiene 157mg (39% VD). Otras verduras verdes con alto contenido de magnesio por porción de 1 taza, cocinada son la acelga (38% VD) y la col verde (19% VD)
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS (SEMILLAS DE CALABAZA)
100 g de semillas de calabaza contiene 534mg (134%% VD) de magnesio; 1 onza (28g) 150mg (37%). Otros frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio (% VD por 1/2 taza) son: Semillas de ajonjolí (63%), nueces del Brasil (63%), almendras (48%), los anacardos (44% VD), nueces de pino (43%), nueces mixtas (39%), maní (31%), pacanas (17%) y nueces (16%).
HABAS DE SOJA
Una porción de 100g de habas de soja contienen 86mg (22% VD) de magnesio; 148mg (37% VD) por 1 taza de habas cocidas. Otros frijoles ricos en magnesio (% VD por taza cocida) son: Frijoles blancos (28%), judías verdes (25%), guisantes (23%), frijoles (21%), garbanzos (20% ), lentejas (18%) y frijoles pintos (16%).
CEREALES INTEGRALES
Una porción de 100 g de arroz integral contiene 44mg (11% VD) de magnesio; 1 taza de arroz cocido tiene 86mg (21% VD). Otros granos integrales ricos en magnesio (% VD por taza cocida) son: quinua (30%), mijo (19%), trigo (15%), trigo sarraceno (13%), arroz salvaje (13%), pasta de trigo entero (11 %), cebada (9%) y avena (7%).)
AGUACATE / PALTA
1/2 taza de puré, (115g) de aguacate tiene 184 calorías y contiene 33mg (9% VD) de magnesio.
Un plan alimentario rico en magnesio para un día puede ser el siguiente:
Desayuno: té verde con leche vegetal con dos tostadas de pan multicereal o integral.
Media mañana: 10 nueces o 10 almendras
Almuerzo: una taza de espinacas crudas, 120 gramos de seitan y 1 taza de arroz integral cocido.
De postre, 1 pieza de fruta con dos nueces picadas. (se aconseja tomar el postre media hora despues del almuerzo)
Merienda: un yogur de soja con cereales y una manzana
Media tarde: 2 galletas de arroz o avena con un puñado de pasas de uva
Cena: una hamburguesa de soja con un budín de acelga y una ensalada de tomate y pepino.
De postre media taza de fresas.