La ansiedad es un estado emocional en el que la persona se siente insegura ante una situación de peligro que no ocurre en el ahora, pero si en un supuesto futuro. La ansiedad es de tipo afectivo. En ocasiones, la ansiedad puede resultar positiva, esto ocurre cuando nos ayuda alcanzar nuestras metas, en estos casos se trata de un mecanismo funcional y adaptativo. Sin embargo, la ansiedad neurótica o negativa es ya otra cosa y tiene otro significado que hay que situar en la órbita de las disfunciónes psíquicas que provoca respuestas de evitación e inhibición, que mantiene un estado de alerta prolongado sin justificación alguna. En estos casos, en los cuales la ansiedad va acompañada de malestar, preocupación, hipervigilancia, inseguridad, sensación de pérdida de control, entre otros; es importante tratarlo y si es necesario visitar a un especialista. Aquí te proponemos una serie de técnicas que pueden ayudarte.
-Desaceleración
Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una «velocidad de paseo», apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).
Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Sherlock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.
-Planificación de Actividades
La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.
No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y bienestares personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.
-Técnicas de Relajación
Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas porque no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.
-Actividades Manuales
Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.
Las personas cuyo estrés tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje o una actividad asociativa o lúdica.
-Auto afirmaciones para Salir Adelante
Las diversas situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se parecen a las pasadas en uno o más modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente o inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales. La clave para cambiar esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que usted se dice.
Puesto que sus emociones están parcialmente controladas por su interpretación de la situación, las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación, por consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en una situación determinada de manera efectiva.
Considere la última situación en que estuvo en esa situación de ansiedad producida. Si piensa en ello por un momento, probablemente descubrirá que las ideas o afirmaciones que sé repitió son las mismas que se dice en situaciones similares. Además, es probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un magnetófono emitiese automáticamente su serie particular de afirmaciones negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias:
«Esto es terrible.»
«No puedo respirar.»
«Me estoy muriendo.»
«No puedo manejar esto.»
«¿Por qué me sucede esto?»
«No puedo soportar esto.»
«Nunca voy a mejorar.»
«No puedo hacerlo»
Cada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional. Recuerde, sus síntomas comenzaron cuando usted experimento síntomas desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. Son sustentados por una combinación de ansiedad, anticipación negativa y pauta de habito negativo de decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte.
Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de auto discursos negativos es una de las claves para reducir ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. Al principio, esto puede tener solo un efecto mínimo; no obstante, con práctica, crea una serie de mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos.
Utilice autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para desafiar sus miedos, ayúdese a permanecer centrado en al tarea inminente, acuérdese de usar sus habilidades para reducir la ansiedad y concéntrese en el problema, más que en sus síntomas o insuficiencias.
«La ansiedad no es peligrosa, solo es incómodo. He sobrevivido a sensaciones como esta y peores antes».
«Puedo estar ansioso y seguir funcionando efectivamente; permanezco centrado en la tarea inmediata.»
«No es necesario combatir lo que estoy sintiendo. aun cuando resulte molesto, no es mas que adrenalina y se pasara».
«Nada de auto discurso negativos. Tengo que permanecer centrado en pensamientos positivos, racionales y realistas.
“Ahora haré unas pocas respiraciones diafragmáticas y continuare».
Puesto que su pensamiento es tan automático cuando está ansioso, a menudo resulta difícil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted.
Después de que haya desarrollado su lista, practique recitarla hasta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin mucho esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas situaciones, utilice una pequeña parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que está haciendo. Revisar las afirmaciones periódicamente ayuda a que no lleguen a resultar caducas.
Finalmente, se encontrara utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera espontánea.
-Como Reducir el Estrés
Tomar descansos periódicos.
Beber de 6 a 8 vasos de agua al día: dos por la mañana, dos después de comer, dos después de la cena.
Reducir la consumición de café, té, u otros estimulantes.
Salir a pasear al aire libre.
Valorarte a ti mismo y a los demás.
Tener un espíritu animoso.
De vez en cuando siéntate cómodo, cierra los ojos durante un minuto más o menos.
Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los días a estar durante un determinado tiempo.
Comer una dieta equilibrada.
Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas.
Desear buenas cosas a las personas que uno se encuentra.
Hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana.
Dormir de 7 a 8 horas cada noche.
Reírse…No tomar las cosas demasiado seriamente.
Tener algún hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo.
Encarar las dificultades. Conocer tus prioridades. Dar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. No preocuparse sobre el resto.
Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confía.
Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a tí te gustaría ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la acción, y la acción dirige los pensamientos y las actitudes.
Administrar nuestra rabia, enfado y frustración. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfríe y luego expresarla de forma adecuada, asertiva: teniendo en cuenta nuestras necesidades y también las del otro.
Permitir el deleitarte con pensamientos agradables.
Ser agradecido a la gente;
Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado.
Tratar a las personas con la misma consideración que queremos que nos traten.
Darse cuenta cuando los músculos están tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento. Preguntarse también por qué están tensos.
Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prácticas religiosas, recreación, lectura…
Hacer una lista r
ealista de las tareas que debemos realizar cada día. Prosanar no excederse.
Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos.
Aprender a decir «NO».
Dejar de fumar.
En el diálogo, dar opción a que las personas acaben las frases. no meterles prisa.
Mantener el contacto periódico con tus amigos y familiares.
Conducir sin superar la limitación de velocidad. Parar el coche cuando el semáforo está en ámbar.
Practicar periódicamente el masaje de pies, cuello, cara.
Reducir el consumo de alcohol.